قاموس الأحماض الأمينية المتفرعة

الأشخاص الذين يقولون أنه لا يوجد جوهر سري لتبدو رائعاً، لتشعر بأفضل ما لديك ولتعمل مثل بطل فمن الواضح أنهم لم يسمعوا عن ال BCAAs. على الرغم من أنها ليست سرًا، إلا أن BCAA قد يكون لها بعض الفوائد التي لا تدركها. يستخدم الرياضيون BCAAs للمساعدة في بناء العضلات، وتخفيف الألم وتحسين الأداء، ولكن هذه الأحماض الأمينية تلعب أيضًا دورًا مهمًا في تكوين الكولاجين وترطيب البشرة، مما يجعلها ضرورية لبشرة جميلة.

من فقدان الوزن إلى الصحة والجمال والحالة الجيدة، إليك بعض الطرق الأقل شهرة التي يمكن للBCAAs  أن تساعدك ان ترى وتشعر بأفضل ما لديك.

بشرة جميلة

الكولاجين موجود بشكل طبيعي في جميع أنحاء الجسم ولكنه أكثر وفرة في الجلد والعظام والأنسجة الضامة، يتكون كل جزيء كولاجين في جسمك من حوالي 20 حمضًا أمينيًا، هذه الأحماض الأمينية تدعم إنتاج الكولاجين، وتساعد في الحفاظ على الرطوبة في البشرة، والتزويد بالعناصر الغذائية للبشرة والشعر والأظافر، وتقوية النسيج الضام.

فقدان الوزن

أخذ مكمل BCAA بعد التمرين يمكن أن يساعدك على تعويض العناصر الغذائية المفقودة، وتأخير الجوع، والحد من الرغبة الشديدة للأكل، ويدعم فقدان الوزن. لا يقتصر الأمر على عدم الجوع، ولكن أيضًا عدم الشعور بالكسل أو النضوب وهو ما يجعل BCAAs أداة فعالة لفقدان الوزن.

مكافحة الشيخوخة

تتناقص قدرة الجسم على إنتاج الكولاجين بشكل طبيعي مع التقدم في السن، لذلك يمكن أن يكون أخذ المكملات

with collagen or amino acid precursors) إضافة مفيدة لأي نظام مضاد للشيخوخة.

استخدام كاربوهيدرات

المزيد من BCAAs في مجرى الدم يعني قدرة أفضل على معالجة الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. عندما يتم تحويل الكربوهيدرات بسهولة أكبر في الجسم، فذلك يساعد في الحفاظ على عضلات خالية من الدهون”عضلات صافية”.

تنظيم الهرمونات

يستطيع ال BCAAs أن يساعدك على تقليل كمية الكورتيزول في جسمك؛ الكورتيزول هو هرمون يتم إطلاقه عندما تكون تحت الضغط، وهو مسؤول عن زيادة الدهون في منطقة البطن.

في الختام، لا يوجد حبة سحرية لفقدان الوزن، ومكافحة الشيخوخة وللجمال. ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بدعم كل ما تبذله من مجهود لتحقيق هذه الأهداف، فاستخدامك لمكمل BCAA عالي الجودة مثل Best BCAA ليس بأمرٍ خاطئ.


BPI Sports بواسطة

Content Protection by DMCA.com

هل جسدك من نوع Ectomorph أوMesomorph أو Endomorph؟


Cellucor بدعم من شركة  

هناك الكثير من الحديث حول موضوع “أنواع الجسم”. بعض الناس على ما يبدو ، ينعمون بطبيعة جينات جيدة بينما الآخرون يناضلون للحفاظ على شكل جيد، يختلف كل شخص عن الآخر لكن معظم الناس يتناسبون في ثلاثة فئات رئيسية من فئات الجسم ، أو في بعض الأماكن ما بين اثنين.

الفئات الثلاث هي: ectomorphs ،mesomorphs و endomorphs ، وكل واحد منها سوف يتخذ نهجاً مختلفاً للتدريب والتغذية.

اقرأ المقالة الكاملة على موقع  Cellucor:

<< READ FULL ARTICLE >>

Content Protection by DMCA.com

كيف يؤثر التمرين في خسارة الوزن

تعتقد أنه بإمكانك تناول سعرات حرارية كافية من نظامك الغذائي لتحقق هدف فقدان الوزن؟ قد يكون هنالك نهج أكثر فعالية، خذ بعين الاعتبار نتائج دراسة نشرت في مجلة التغذية التي تقارن 12 أسبوعًا من تقييد السعرات الحرارية لنفس الفترة من تقييد السعرات الحرارية مع تمارين معتدلة.

وضع الباحثون 82 رجلاً وامرأة يبلغ متوسط أعمارهم 39 عاماً في نظام غذائي محصور السعرات الحرارية في نطاق يتراوح بين 500 و 800 في اليوم، بعضهم دخل أيضاً في برنامج يتضمن 2.5 ساعة من المشي كل أسبوع.

بالمقارنة مع القياسات التي تم أخذها قبل بدء البرنامج ، ساعد تقييد السعرات الحرارية الأشخاص على خسارة 15.4 باوند في المتوسط بما في ذلك 10.5 رطلاً من كتلة الدهون، الأشخاص الذين أضافوا المشي إلى مجهودهم الغذائي خسروا بمعدل 19.4 باوند بما في ذلك 14.1 باوند من كتلة الدهون.

Content Protection by DMCA.com

التحكم بالحُصة لضبط الوزن

محاولة تخمين أحجام الحصص بشكل دقيق للأطعمة المختلفة يمكن أن يؤدي إلى التقدير الخطأ المستمر، الأمر الذي قد يجعل فقدان الوزن أو زيادة الوزن أكثر صعوبة، في ما يلي بعض النصائح لقياس حجم الحصة المقدمة من قبل المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها.

ستحتاج إلى مجموعة كاملة من أكواب أو ملاعق القياس ، تتراوح في حجمها من نصف ملعقة شاي إلى 2 كوب، ثم احصل على مقياس وزن للطعام الذي يتضمن صينية أو كوب، ابدأ بالممارسة على الأطعمة الجافة؛ مواد مثل الفول السوداني والحبوب، قم بقياس ما يبدو عليه شكل أونصة أو نصف كوب بالضبط، لا تنسى السوائل. معظم الأواني الزجاجية تحمل أكثر بكثير من 8 أونصة القياسية (1 كوب).

ماذا يشبه حصة 4 أونصات من صدر الدجاج؟ استخدم المقياس. كلما تدربت أكثر، كلما كان من الأسهل تقسيم الحصص الكبيرة عادةً للمطاعم إلى أحجام الحصص التي خططت لها لنظامك الغذائي اليومي.

Content Protection by DMCA.com

كيف تقوي تمرين الأوزان خاصتك لحرق دهون أكثر

Bill Geiger، MA بواسطة

Muscletech.com نشر بالأصل على

سوف يتطلب الأمر معجزة، على ما يبدو، لتحويل تمرينك لبناء العضلات إلى وحدة لتفجر حلقة الدهون التي تحيط بمنطقة الوسط الخاصة بك، هذا لأنه من المستحيل تقريبًا تحقيق هدفين في الصالة الرياضية في آنٍ واحد: لن تزيد الحجم إلى أقصى حد إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، وستحصل على نجاح أقل في تمزيق العضلات (التنشيف) إذا كنت تحاول أيضًا زيادة بناء حجم العضلات، هذا هو السبب، بالنسبة للكثير من الناس، فإن الجواب هو تمرين شاق وثقيل يليه تمارين هوائية لحرق الدهون، كل هذا لجعل التمرين طويل.

هل ستكون مهتمًا بطريقة أسرع وأفضل؟ دعنا نلقي نظرة على بعض الأساليب لضبط التدريب الخاص بك من أجل جعل الصالة الرياضية الأفضل لتفجير الدهون. سنقدم أيضًا مثالاً لتمارين عضلات الصدر والترايسيبس وعضلات المعدة، ولكن يمكنك تطبيق نفس المبادئ على أجزاء الجسم المختلفة أيضًا.

  1. اضبط السلوك العقلي

كما ذكر، ستكون شبه ناجح إن تحاول وتسعى لتحقيق هدفين متعارضين في وقت واحد. خسارة الدهون والتنشيف يتطلب تخفيض للسعرات حرارية ، بينما اكتساب الكتلة العضلية يتطلب سعرات حرارية اضافية ضمن البرنامج التغذوي الخاص بك. على الرغم من أنك ستفقد بعض القوة (والحجم) عندما تصبح أنحف، إلا أنك ستكون أكبر كحجم عندما يكون هدفك هو اكتساب الكتلة العضلية. سترغب بعد ذلك بتقليل اي خسارة في الكتلة العضلية قد ترافق مجهودك.

لا تفزع اذا لم تستطع فعل تمرين ال benchpress ذو الأوزان الثقيلة التي تفعلها بالعادة وبعد ذلك تقرر استبدال تمرين خاص بالكتلة. بدلاً من ذلك، حافظ على التوقعات الذهنية الصحيحة خلال هذه المرحلة التدريبية (يفضل لمدة شهرين تقريبا) بأن هدفك النهائي هو ان تحصل على زيادة العضل من خلال اكتساب الكتلة العضلية.

2. الاعتماد على تمارين الوزن الحر التي تستخدم أكثر من مفصل بطبيعتها

تتفوق الحركات التي تستخدم أكثر من مفصل في مشاركة أكبرعدد من المجموعات العضلية على تمارين المفاصل الفردية بغض النظر عن هدفك في الصالة الرياضية. تسمح لك التمارين التي تستخدم أكثر من مفصل، مثل bench presses، squats، deadlifts ، و rows، والتي تشترك في مجموعتين أو أكثر من المفاصل والعضلات التي تلحق بهم، وتسمح لك بحمل أحمال أثقل مقارنة بتمارين المفاصل الفردية، هذا يزيد معدل الأيض لديك خلال وبعد التمرين، والذي يلعب دور كبير في حرق السعرات الحرارية.

وقد أظهرت هذه الأنواع من الحركات أيضاً تحفيز هرمونات البناء المناسبة كهرمون التيستستيرون وهرمون النمو، والتي تساعد على حرق الدهون وتساعدك على تحمل النقصان في السعرات الحرارية. باستخدام الأوزان الحرة، يتعين عليك استخدام عضلات أكثر استقرارًا للتحكم في الأوزان، ثم تحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل إيجابي.

طبعا، إن تمارين المفاصل الفردية لها مكان في تدريبك، ولكنهم من الافضل أن يكونوا بنهاية  فترة تدريبك.

3. تمرن بشكل كثيف، على الأقل في بداية تمرينك

قد تعتقد أنه من أجل القيام بمزيد من التمرين، يجب عليك أن تخفف الحمل بالأوزان وتزيد التكرارات. الخطأ في هذا المنهاج انك تقلل سرعة بناء العضل، عندما تستخدم الأوزان الثقيلة، تحصل الألياف العضلية على إشارة لبناء أو الحفاظ على الكتلة العضلية، استخدام الأوزان الخفيفة مع زيادة التكرارات، على العكس، لا يحفز تضخيم العضلة أيضاً. الحفاظ على العضلات لا يزال يتطلب تدريب ذو تكثيف معتدل، على الأقل في النصف الأول من التمرين.

تذكر، أن استخدام الأوزان الثقيلة (حوالي 6 تكرارات إلى مرحلة الإنهاك العضلي) أظهر أنه يساعد على رفع عملية الأيض أعلى ولمدة أطول من استخدام أوزان أخف. آلية التمرين، تُسمى زيادة استهلاك الأوكسجين بعد التمرين (EPOC) ، تزيد من عملية الأيض لديك لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد التمرين. إن EPOC ، بالمناسبة، هو ما يجعل التمارين الهوائية ذات الفترات عالية الكثافة أكثر فاعلية من التدريب المستمر الثابت، وأيضا يمكنك تحقيق نفس التأثير في تمرين الوزن خاصتك.

4.  زيادة كثافة التمرين.

إن كنت مثلي، تقوم بمجموعة وبعد ذلك تتوقف للراحة لدقيقة أو دقيقتين قبل إكمال الأخرى. في حين أنه لا يوجد شيء خاطئ في أسلوب التدريب هذا، فهناك الكثير من الوقت الضائع في التمرين. ماذا لو كنت بالمقابل تفعل نوعًا ما من النشاط خلال تلك الفترة، خاصةً إذا لم يكن لها تأثير ضار على مجموعة العضلات التي كنت تتدرب عليها؟ هذا هو مايقصد به بتمرين عالي الكثافة، تضيف تمرين أثناء الوقت بين مجموعات التدريب دون زيادة مدة التدريب. لا أحد يرغب في القيام بتمارين طويلة المدة عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

في الجزء الأوسط والنهائي أثناء التمرين من تدريبك، أدخل تمارين إضافية بدل الوقت الضائع. وهذا يزيد من كثافة تمرينك، وهو أسلوب يناسب تماماً الرجال والنساء لتجنب فترات التدريب الطويلة. التمارين ذات الكثافة تجمع تمرين الأوزان وحركات أوزان الجسم الموقت، لنقل من 30 إلى 45 ثانية. من المهم أن التمرين الثاني لا يستخدم نفس العضلات المستخدمة في التمرين الأول، لذلك هو لا يتعارض مع عملية الإستشفاء الطبيعية لأيض التمرين التي تؤثر في القدرة على الإستشفاء العضلي
.لذا، إذا كنت تتمرن على الجزء السفلي من الجسم، فافعل التدريب المكثف باستخدام تمارين الضغط. وبالمثل ، عند تمرين الجزء العلوي من الجسم، يمكنك القيام bodyweight lunges or squats ، على سبيل المثال.

بعد الانتهاء من كلا التمرينين، استرح لمدة 30 ثانية فقط قبل تكرار مجاميع مجموعات التمرين المطلوبة. سوف يتحدى هذا النوع من التدريب القدرة على التحمل والتكيف، ولكن تذكر أنه مثل الأنسجة العضلية، يمكنك أيضًا العمل على تحسين ذلك بمرور الوقت.

5. ابدء بإضافة مبادئ معززات كثافة التمرين

طريقة أخرى لزيادة كثافة التمرين وهي توسيع المجموعات التي تقوم بفعلها بعد نقطة الإنهاك العضلي الأولى. يمكنك فعل هذه التكنيكات مثل supersets وال  drop sets، وحتى rest-pause sets. هذه التمارين الثلاثة يتضمنوا في نموذج الصدر، التراي سيبس وعضلات المعدة أدناه.

بدلاً من اسقاط الوزن عند الوصول إلى مرحلة الإنهاك العضلي، استمر بالتدرب على التكنيكات الإضافية، وبالتالي تزيد من قوة العضلات لديك، وبالتالي يحافظ على معدل نبضات قلب مرتفع. فيما يلي شرح موجز للتكنيكات:

عندما تجمع بين تمرينين لعضلة مستهدفة، مثل chest presses و flyes، دون استراحة بين المجموعات، فأنت تقوم ب Superset. (يمكنك أيضًا إجراء Superset للعضلات  المتقابلة، أو مجموعات العضلات المتعارضة، مثل عضلة البايسيبس وعضلة الترايسيبس)، استرح فقط عند الانتهاء من الحركة الأخيرة لزوج التمرين.

Drop set هي عندما تأخذ مجموعة إلى الإنهاك العضلي وتخفّض الوزن فوراً بنسبة 25٪ واستمر في تمرين المجموعة. يمكنك القيام بخفض الوزن مرة أو أكثر كجزء من المجموعة.

عند استخدام rest-pause، تحتار وزن يعادل أقصى 8 تكرارات تستطيع القيام به وافعلها ل 5 تكرارات، ثم اترك الوزن وارتاح لمدة 15 إلى 20 ثانية، ثم استأنف بسرعة مرة أخرى في هذا النمط حتى تصل لمرحلة عدم القدرة على تحقيق 5 تكرارات. الفكرة هي أن تفعل حوالي ضعف عدد التكرارات ذات الوزن الثقيل عن الذي يمكنك رفعه عادة في المجموعة الواحدة. تجنب حركات مثل seated overhead dumbbell presses أو squats التي تستهلك الكثير من الوقت والجهد للدخول والخروج من نقطة البداية.

6. أنهي تمارين الأوزان بحرق من الدهون

أنت عادة ما تستهدف تضخيم عميق للعضلة أثناء التمرين الأخير، الذي يؤثر على معدل الإجهاد الأيضي، وهي آلية مرتبطة بالتضخيم العضلات. المجموعات ذات التكرارات العالية تعمل جيداً خاصةً هنا، ولكن يمكنك مضاعفة الجهود من خلال مشاركة عدة تكنيكات مثل FST-7 أو cluster sets، مع الحفاظ على أوقات راحة محدودة.

ستحصل على زيادة أكبر باختيارك آلة تمرين الذي يستخدم عدة مفاصل. تكون الآلات مفيدة بشكل خاص عندما تكون مرهقًا للغاية ولن تضطر إلى التركيز على موازنة الأوزان، في حين تكون الحركات متعددة المفاصل أفضل لإشراك عدد أكبر من كتلة العضلات مع توفير تعزيز أكبر لعملية الأيض بعد التمرين EPOC.

.

باستخدام FST-7، اختر الوزن الذي يمكنك القيام به لـ10 إلى 12 تكرارات. ستكمل 7 مجموعات – كل منها حتى تصل إلى مرحلة الإنهاك العضلي- ولكنك ستأخذ فقط 30 ثانية من الراحة بين المجموعات. إذا لم تكمل تكراراتك، فقم ببساطة بخفض الوزن. مع cluster sets، فأنت تقوم بحركة لبعض الوقت، ولنقل ثلاث دقائق، قم بأكبر عدد من التكرارات التي تستطيع القيام بها مع 12RM ، استرح لمدة 15 ثانية وتابع حتى الوقت المخصص.

7. افعل تدريب الHIIT  لل Cardio

لزيادة الفرق بين السعرات الحرارية التي تستهلكها أكثر من تلك التي تحرقها، قد تكون هناك حاجة لتمارين الكارديو. لكن أيام التدريبات الطويلة لتمارين الكارديو المملة قد انتهت.

وقد حل تدريب متواتر عالي الكثافة،أوHIIT ، محل التدريب المستقر منذ سنوات لأنه يحرق مزيداً من السعرات الحرارية في وقت أقل كما أن له تأثيرًا أكبر على EPOC.  بعد جلسات الإحماء، بدل جميع جلسات ال treadmill أو elliptical (في الهواء الطلق يمكنك القيام sprints أو stairs)، على سبيل المثال، لمدة 30 ثانية، مع فترات بطيئة للغاية (30 ثانية أو أكثر ، حسب مستوى التكيف مع التمرين). باستثناء جلسات الاحماء و الإستشفاء، يمكن أن تتراوح جلسات HIIT من 15 إلى 25 دقيقة.

في غضون بضعة أسابيع فقط ستحقق تحسينات ملحوظة في اللياقة القلبية التنفسية والقوة العضلية – نعم، القوة، لأن البروتوكول يتطلب نشاطًا لاهوائيًا متقطعًا. تذكر فقط أن هذا ليس نشاط تحمل، لذلك ركز على التمارين القصيرة والقوية مع استشفاء كبير بين التمارين.

نموذج على الصدر، تراي سيبس، عضلات المعدة

وإليك نموذجًا متقدمًا لعضلات الصدر، تراي سيبس، وعضلات المعدة التي تشتمل على العديد من أدوات التدريب الموضحة أعلاه. تأكد من دمج تقسيم التدريب الذي يسمح بأيام راحة وافرة. يعتبر التدرب ليومين والراحة ليوم مثاليا. في أيام الراحة، قم بتدريب HIIT cardio ، حوالي مرتين في الأسبوع، إذا كنت تريد تضمين المزيد من الكارديو بعد الأوزان، فعليك جعلهم بوضع ثابت.

يجب على المبتدئين والمتوسطين في الآداء تقليل الشدة والحجم، خاصة عند بدء التمارين مثل هذه. تذكر أن هذا التمرين تركز على زيادة عملية الأيض خاصتك، مما يساعدك على أن تبدو أنحف، ولكنك سترى فوائد تنفسية قلبية وصحية كذلك.

المبادئ الإرشادية للتدريب

لا تشمل تمارين الإحماء.

افعل ماتريد من عدد، ولكن توصل تمارين الإحماء إلى مرحلة الإنهاك العضلي.

اختر الوزن بحيث تصل إلى الإنهاك العضلي من خلال عدد التكرارت المستهدفة.

في التمرين الأول فقط ، استرح 90 إلى 120 ثانية بين أثقل مجموعاتك، على جميع المجموعات الأخرى، حدد الراحة إلى 30 إلى 45 ثانية، قد تضطر إلى ضبط جميع الحمل من الأوزان إلى أقل على أساس تراكم التعب واستشفاء أقل.

عدل نموذج التدريب هذا اعتماداً على قدرتك.

REPS LOAD EXERCISE  
باستعمال rest-pause، اعمل عدة تمارين ذات ال 5 تكرارات قدر المستطاع، استرح بينهم لمدة 20 ثانية فقط، حتى تصل إلى مرحلة الإنهاك العضلي. استرح لمدة 120 ثانية ثم كررها مرتين.     8RM Barbell Bench Press  
مجموعة واحدة حتى تصل إلى الإنهاك العضلي.   8RM Incline Dumbbell Press*  
AMRAP، استرح لمدة 45 ثانية بعد كل superset ثم كررها مرتين.     Push-ups*  
  مجموعة واحدة حتى تصل إلى مرحلة الإنهاك العضلي، قلل الحمولة إلى 25% واستمر بالمجموعة حتى الإنهاك العضلي.   12RM Seated Decline Machine Press*  
30 ثانية من العمل،ثم ارتاح لمدة 45 ثانية وكررها لمرتين.     Bodyweight Lunges*  
3 مجموعات حتى مرحلة الإنهاك العضلي، قلل الحمولة إلى 25% واذهب إلى المرحلة التانية من الإنهاك العضلي في كل مجموعة. استرح لمدة 60 ثانية وكررها مرتين.   8RM Seated Triceps Dip Machine  
3 مجموعات حتى مرحلة الإنهاك العضلي.   10RM Leaning Overhead Cable Extensions with Rope*  
3 مجموعات حتى مرحلة الإنهاك العضلي.   12RM Pressdowns with Rope*  
مجموعة من AMRAP في 4 دقائق مع 15 ثانية من فترات الراحة؛ بدلها إلى تمرين ال knee raises إذا هذا كان صعبا عليك.     Hanging Leg Raises  
باستعمال rest-pause، اعمل عدة تمارين ذات ال 5 تكرارات قدر المستطاع، استرح بينهم لمدة 20 ثانية فقط، حتى تصل إلى مرحلة الإنهاك العضلي. استرح لمدة 120 ثانية ثم كررها مرتين.   12RM Machine Crunches  

* Superset

Content Protection by DMCA.com

أقصى 7 نصائح تساعدك في بناء ساعدين فريدين!

إذا كنت مثل معظم المتدربين المتحمسين لتمارين الأوزان، فإنك لم تفكر كثيرًا في تمرين ساعديك لأنك مشغول جدًا في التركيز على عضلات زند مفتولة  big guns، أو عضلات صدر مشدودة thick pecs، أو عضلات ظهر مفتولة cobra lats، أو فخدين مشدودين thunder thighs. هذا رائع! افهم ذلك، فقط لا تنسى سواعدك. تبدو السواعد الرفيعة والطويلة ضعيفة وغير قوية، في حين أن السواعد الضخمة وقوية البنية مثيرة للإعجاب – وهي دائمًا ما تكون بارزة.

 ضخامة الساعدين مثيرة للإعجاب أكثر خاصة إذا كنت قد بنيت عضلات بايسيبي وترايسيبس لائقة. ما لا تريده هو أن تتصادم عضلات الزنود المفتولة big guns مع pea-shoot forearms وهذا ما يذكر الناس ب Jerry Seinfeld أكثرمن Jerry Ross.

ربما حاولت أن تفعل wrist curls لفترة من الوقت، ورأيت نتائج ضئيلة، وافترضت السبب في ذلك إلى سوء الجينات، الوراثة دائماً تلعب دوراً في تطوير أي مجموعة عضلات، ولكن ذلك لا يعني أنه لا يمكنك تحسينها وتحقيق مكاسب حقيقية. من المحتمل أنك كنت تسير على الطريق الخطأ. إليك الطريق الصحيح.

النصيحة الأولى: اترك الأربطة في الخزانة

في مقالتي عن نصائح تدريب منطقة الظهر، أنصحك باستخدام الأربطة لإزالة الروابط الضعيفة التي تشكلها قوة قبضتك. أعمل بهذه التوصية، لكن عندما يحين وقت تقوية الساعدين، انسى الأشرطة، هنا  سأخبرك لماذا:

في أي وقت تقوم فيه بحركة سحب  تحتاج إلى تثبيت البار بإبهامك والأصابع ملفوفة حوله. وإلا فإن البار، أو الدمبل، أو مرفق الكيبل سوف يقع خارج قبضتك، كلما سحبت المزيد من الحديد كلما استخدمت قبضة يدك، والتي يتم تشغيلها بواسطة عضلات flexors في ساعدك. عن طريق استخدام أثقل ما تستطيع دون استعمال الشريط فبالتالي أنت تشغّل ساعديك.

سوف تحق عضلات الساعد الخاصة بك أكثر استفادة عندما تمتنع عن استعمال الأشرطة في التمارين التي تستخدم حركة سحب مثل deadlifts ، و barbell rows ، و chin-ups. كما أنك أيضًا تشغل  عضلات extensors  للساعد عند الدفع، ولكنهم لا يعملوا بنفس قوة عند السحب.

النصيحة الثانية: إمسك بإحكام

إذا لم تكن مرتاحًا من التخلص من شرائط المعصم في يوم الظَهْر، ولكنك لا تزال ترغب في تمرين ساعديك، فهناك طريقة. قم بتجهيز barbell ثقيل في حمالة الطاقة power rack وأمسك به على طول الذراع لمجموعات تدوم من 30 إلى 60 ثانية. افعل الشيء نفسه باستعمال dumbbells ثقيلة في حمالة الدمبل dumbbell rack. اجعل هدفك 8-10 تكرارات للحصول على عضلات ساعدين ضخمة وقوية.

النصيحة الثالثة: الكيبلات لتضخيم الساعدين

يمكنك استخدام barbells أو dumbbells ل wrist curls و wrist curlsالعكسية، ولكن كيبلات التضخيم الثابتة يمكن أن توفر تضخيم وحرق أفضل، هناك عدة طرق يمكنك اتباعها لهذا الشأن.

يمكنك إعداد ملحق شريط قصير على بكرة منخفضة والركوع أمامه، وذلك باستخدام الركبتين الخاصة بك مثل preacher bench كما تفعل بال curls. يمكنك أيضا إحضار preacher bench الفعلي إلى cable station واستخدام ذلك لدعم أكبر عزل عضلي ممكن لساعديك. خيار آخر هو استخدام حلقات D ل cable curls، تمامًا كما قد تستخدمها في عمليات cable crossovers.

أيا كان النهج الذي تتبعه، يمكنك فعلاً التركيز بشكل أفضل عند تدريب ذراع واحدة في كل مرة.

النصيحة الرابعة: خفف من استعمال التكنولوجيا

يمكنك القيام بالكثير من تدريب الساعد في المنزل مع بعض المعدات الأساسية للغاية، أحد المعدات التي استخدمها الرياضيون لعقود من الزمن تتكون من لوحة مربوطة بوتد أو قطعة قصيرة من عصا المكنسة.

اﺣﻔﺮ ﺛﻘﺐ ﻋﺒﺮ اﻟﻌﺼﺎ، ﺛﻢ ﻗﻢ ﺑﺘﻤﺮﻳﺮ ﻃﻮل ﻣﻦ اﻟﺤﺒﻞ اﻟﺮﻓﻴﻊ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺜﻘﺐ، ﺛﻢ ﻗﻢ ﺑﺮﺑﻄﻪ ﻋﻠﻰ الوتد، ﺛﻢ ﻗﻢ ﺑﺮﺑﻂ اﻟﻄﺮف اﻵﺧﺮ ﺣﻮل اﻟلوحة. دحرج اللوحة عن طريق قلب العصا للف الحبل حوله، ثم قم ببطء ببسط الحبل حتى تصل اللوحة إلى الأرضية، افعل هذا مرارًا وتكرارًا حتى تجعل قبضتك أو ساعدك يصلان إلى الإنهاك العضلي. استريح لمدة دقيقة، ثم قم بذلك مرة أخرى. بضع جولات من هذا هو كل ما يتطلبه الأمر.

حركة كلاسيكية قديمة أخرى هي قابض اليد، التي يأتي في مستويات قوة مختلفة، أسهلها هي أن تستخدم فقط  60lbمن الضغط لإغلاقها، لكن هناك نماذج من النخبة استخدام أكثر من 360lb لإنجاز المهمة. كن حذراً: فقط الرجال والنساء الأقوياء يمكنهم استخدام ذلك.

النصيحة الخامسة: مرن ساعديك يوم بعد يوم

تتكون السواعد من أنسجة عضلية كثيفة للغاية، مثل بطات الأرجل، وتدريبها مرة واحدة في الأسبوع لن تفعل الكثير لنمو هذه العضلة. فكر في عدد المرات التي تستخدم فيها الساعدين كل يوم، في العديد من المهام اليومية. لقد اعتادوا على القيام بالكثير من العمل.

وهذا هو السبب في حصولك على أفضل النتائج من خلال تدريب الساعدين على نحو أكثر تكرارًا، ثلاث مرات في الأسبوع أو يوم بعد يوم، حاول ترتيب جدول التمرين حتى لا تقوم بتدريب الساعدين في اليوم السابق للظهر أو في عضلة البايسيبس، لأن الساعدين المتألمتين ستضعفان كلا التمرينان، في الواقع أفضل أن تفعلهم في نهاية هذه التدريبات.

النصيحة السادسة: تكرارات عالية لتحقيق نمو أفضل

قد ترى مكاسب لطيفة على الصدر أو الكتفين أو عضلات الذراع في نطاق 8-12 تكرارات، لكن هذا لن يؤثر الكثير على ساعديك. بدلاً من ذلك، جرّب إجراء مجموعات مع 15 تكرارعلى الأقل، ولكن من 25-50 كأعلى تكرار لكل مجموعة.

بعض منكم انذهل من هذه المعلومة، على افتراض أن هذه التكرارات العالية لا يمكن أن تساعد في بناء أي مجموعة عضلات. لكن توقف وفكر في بعض الأشخاص الذين لديهم أكبر عضلات ساعد، هل تحققت مرة من ساعدي السباك أو الميكانيكي؟ تكلم عن باباي! وذلك بسبب لف مفاتيح البراغي والكماشات بأقصى جهد لمئات المرات في اليوم لأنها تخف أو تشد أجزاء مختلفة.

لا يتوقع أحد أن تقضي ساعات في يوم تدريب ساعديك، ولكن الدرس هنا هو أن التكرارات الأعلى تجلب أفضل النتائج.

النصيحة السابعة: خذ فسحة

إذا لم تجرّب ذلك مطلقًاً، فامشي  مشية المزارع بزوج من الدمبل الثقيل، كل ما تحتاجه هو ممر واضح لاتخاذ حوالي 20 خطوة، والمضي قدماً في وتيرة طبيعية في حين حمل الدمبل على جانبيك، استمر حتى تنهك قبضة يدك، ويمكنك الحصول على أفضل في ذلك، فيمكنك استخدام أثقال أثقل والقيام بجولات ذهاباً وإياباً.

Content Protection by DMCA.com

تدريب ال EMOM : التدريب الذي يطيل وقتك في النادي الرياضي

Content Protection by DMCA.com

عزز نمو العضلات من خلال تدريب عالي التكرار

Content Protection by DMCA.com

فوائد الصيام

بقلم الدكتور إيريك مدريد

يمتلك كل شخص طبيبًا في داخله، وكل ما علينا هو أن نساعده في عمله.  قوة الشفاء الطبيعية داخل كل واحد منا هي أعظم قوة للتحسن. يجب أن يكون طعامنا دواؤنا، وأن يكون دواؤنا طعامنا.  ولكن تناول الطعام أثناء المرض هو مثل إطعام المرض.” –أبقراط

بدلًا من استخدام الدواء، صم يومًا.” – بلوتارخُس

منذ العصور القديمة كان أجدادنا يصومون ويمتنعون عن الأكل وفي بعض الأحيان يمتنعون عن بعض المشروبات لمدة طويلة من الزمن. ناقش أبقراط 460 – 370)قبل الميلاد) وأفلاطون (428 – 348 قبل الميلاد) الصيام في الكتابات الإغريقية القديمة. باراسيلسوس (1493 – 1541)، هو طبيب وكيميائي وعالم فلك سويسري، ويعتبر أب الطب الغربي الحديث إلى جانب أبقراط، آمن بأنالصيام هو أعظم علاج، وهو الطبيب في داخلنا“.

معظم الأشخاص الذين يصومون يقومون بذلك عن قصد، ولكن في بعض الأحيان لا يكون الأمر كذلك. على سبيل المثال، عندما يكون الشخص مريضًا فإن الجسم قد يفرض عليه “الصيام”. فكّر في آخر مرة أصبت فيها بعدوى مثل الإنفلونزا أو مرض معوي. الاحتمالات هي أنك فقدت الشهية. إن فقدان الشهية أثناء المرض أو الإصابة هو محاولة من الجسم لاستعادة التوازن لمساعدته في استعادة صحته، في حين أن المسبب للمرض يجوع حتى الموت، حيث أن آليات الإصلاح في الجسم تعمل بكل قوتها.

كان يختار أجدادنا الصيام لأسباب روحية في معظم الحالات في محاولة “لتطهير الروح” أو الوصول إلى مرحلة أعلى من “حالة الوجود أو الوعي”. ومؤخرًا أظهر لنا العلم أن الصيام له فوائد فعلًا للعقل والجسم كذلك. لقد اختبرنا جميعنا كيف أن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يكون له تأثير سلبي على العقل، وهذا عكس الصيام. بالإضافة إلى ذلك فإن الدراسات على الحيوانات على مر العقود القليلة الماضية أظهرت أن الحد من السعرات الحرارية، والذي يحدث أثناء فترة الصيام، يمكنه أن يساعد في خسارة الوزن .

بعيدًا عن تصغير حجم الخصر، فإن الصيام والحد من السعرات الحرارية يمكنه أن يساعد كذلك في زيادة فترة حياة الشخص وفقًا لدراسات علمية. ووفقًا للعلماء فإن هذا يحدث بسبب تفعيل جينات SIRT1 و . SIRT2تصنع هذه الجينات البروتينات التي تبطئ من عملية الشيخوخة.  بمعنى آخر، فإن ممارسة الصيام قد تساعدك فعليًا في عيش حياة أطول وأن تصبح صحتك أفضل.  

فوائد الصيام والحد من السعرات الحرارية

  • فقدان الوزن
  • فوائد مضادة للأورام
  • تقوية جهاز المناعة
  • زيادة العمر
  • تقليل إنتاج الأنسولين
  • زيادة مستويات الأدرينالين بعد حوالي 24 ساعة، وبذلك تزداد الطاقة
  • تحسين حساسية الأنسولين (الأشخاص المصابون بالسكري يحتاجون لاستشارة الطبيب قبل الصيام حيث أن مستوى السكر سينخفض)
  • تقليل الالتهابات في الجسم
  • تقليل الأكسدة أو “الصدأ” في جسم الإنسان
  • تحسين الصحة العقلية وتخفيف أعراض الإكتئاب والقلق

بروتوكولات الصيام

هنالك العديد من برامج الصيام التي سنناقشها في هذه المقالة. الصيام هو قرار طوعي بعدم تناول أطعمة أو مشروبات معينة لفترة محددة من الزمن. يصوم الجميع في الليل عندما ينامون (هذا هو مصدر المصطلح “breakfast” الذي يعني “كسر الصيام”). الأشخاص المصابون بالسكري وغيره من الأمراض المزمنة عليهم استشارة الطبيب قبل المباشرة بالصيام.

الامتناع عن جميع الأطعمة أو أطعمة محددة هو أمر مطلوب أثناء الصيام. شرب الماء والقهوة السوداء والشاي غير المحلى مسموح عادة، ولكن التوصيات قد تختلف. عند شرب الماء خذ بعين الاعتبار إضافة الليمون أو الفراولة أو الخيار لإضافة النكهة. عادة يمكن تناول الشاي الأخضر، حيث أنه قد يساعد في فقدان الوزن كذلك. يضيف البعض بذور الشيا إلى الماء لمساعدتهم في تقليل الشهية.

تتضمن بعض أنواع الصيام ما يلي:

  • الصوم المتقطع
  • الصوم المنتظم
  • الصوم الجزئي
  • صوم يوم بعد يوم
  • صوم العصائر
  • صوم السموذي

الصوم المتقطع

يتبع هذا الأسلوب من الصيام عادة المساعدة في خسارة الوزن و/أو المساعدة في تحسين مستويات السكر في الدم. عندما يقوم الشخص بالصوم المتقطع فإن عليه الاختيار 6 – 8 ساعات خلال اليوم ليأكل فيها. بالنسبة لأغلب الناس فإن تناول الوجبات بين الظهيرة والساعة 6 – 8 مساءً هو الأفضل.  أظهرت الدراسات أن الصوم المتقطع يمكنه المساعدة في تخفيض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية والسكر. يختار البعض اتباع نظام غذائي محدد السعرات الحرارية أو الباليو أو الكيتو بالإضافة إلى الصوم المتقطع من أجل المساعدة أكثر في خسارة الوزن.

الصوم المنتظم

يشير إلى تجنب جميع الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية بالصوم المنتظم. وهذا يكون صوم مع شرب الماء فقط. الكثيرون ممن يتبعون هذا النوع من الصيام يقومون به لمدة يوم أو ثلاثة أو سبعة أو عشرة أيام لتعزيز خسارة الوزن وإزالة السموم من الجسم. لا يجب تناول أكثر من لترين من الماء يوميًا، حيث أن شرب كمية فائضة من الماء يمكن أن يتسبب بشذوذ في الإلكتروليت. هذا النوع من الصيام يجب القيام به فقط تحت إشراف الطبيب مباشرة.

الصوم الجزئي

يستثني الصوم الجزئي بعض أنواع الأطعمة. الأشهر بينها هو النظام الغذائي الذي يتخلص فيه الشخص من اللحوم ومنتجات الألبان أو غيرها من أصناف الطعام. خطة دانيل أو صوم دانيال هو مثال على الصوم الجزئي.

كان في البادئ صومًا لثلاثة أسابيع، والآن أصبح 6 أسابيع يسمح فيه بتناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والزيوت ذات الجودة العالية والماء العذب. يمنع في هذا الصيام تناول اللحوم والأطعمة البحرية ومنتجات الألبان والكحول والسكريات والأطعمة المقلية والخبز المخمر والأطعمة الأطعمة المعالجة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.

الصوم يوم بعد يوم

يختار البعض الصوم يوم بعد يوم. على سبيل المثال، يأكل هؤلاء الأشخاص كما يفعلون عادة ويتناولون حوالي 2000 سعرة حرارية، في حين أنهم في اليوم التالي قد يحددون السعرات الحرارية بـ 500 سعرة. هذا النوع من الصيام يوم بعد يوم يستخدم على المدى القصير للتحضير لأنواع أخرى من الصيام.

صوم العصائر

هذا النوع من الصيام يمكن الشخص من إزالة السموم من جسمه وخسارة الوزن. معظم الأشخاص الذين يتبعون صوم العصائر يقومون بذلك من يوم إلى سبعة أيام. من الأفضل استخدام العصارة للمزج بين الفواكه والخضار لزيادة كمية المواد الغذائية فيها. هذا النوع من الصيام غني بمضادات الأكسدة، وهذا يساعد الكبد على التخلص من السموم الموجودة في الجسم بنجاح.

صوم السموذي

يفضل البعض صوم السموذي، ولكن مثل صوم العصائر، فإن هذا النوع من الصيام يمكن الشخص من إزالة السموم من جسمه وخسارة الوزن. معظم الأشخاص الذين يتبعون صوم السموذي يقومون بذلك من يوم إلى سبعة أيام. قم بوضع كلًا من الفواكه والخضار معًا واستخدم حليب اللوز أو ماء جوز الهند غير المحلى للحصول على سموذي غني بمضادات الأكسدة، الخلطات التي تحتوي على الفواكه فقط لا ينصح بها، وذلك بسبب ارتفاع المحتوى “السكري فقط” فيها.  ولذلك فإنه من المهم إضافةبروتين مصل الحليب أو مسحوق بروتين الخضروات للمساعدة في تقليل امتصاص الفركتوز. كما يمكن إضافة زبدة الفستق أو زبدة اللوز المساعدة في إضافة البروتينات. شاهد المزيد من وصفات السموذي.

مكملات لتتناولها أثناء الصيام

سواء كنت تصوم من أجل صحتك أو لأسباب دينية، فإن هنالك مكملات يمكنها أن تحافظ على مستويات المواد الغذائية عند الامتناع عن الطعام:

سلسلة الاحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs)

تتكون سلسلة الاحماض الامينية المتفرعة BCAA من إل-ليوسين و إل-ايزوليوسين و إل-فالين. الأحماض الأمينية مهمة لبناء البروتين ويمكنها أن تساعد الأشخاص الذين يصومون. الحد الموصى به: كما هو مكتوب على الملصق.

متعدد الفيتامينات

جاء في دراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية في 19 يونيو 2002 “نوصي بأن يتناول جميع البالغين حبة من الفيتامينات المتعددة يوميًا…”. الفيتامينات المتعددة ذات النوعية الجيدة توفر ضمانًا إضافيًا بأن الجسم يحصل على احتياجاته، خصوصًا أثناء الصيام.الحد الموصى به: كما هو مكتوب على الملصق.

بروتين مصل الحليب

بروتين مصل الحليب هو مكمل غذائي معروف يستخدمه الأشخاص الذين يمارسون التمارين بشكل روتيني، ويستخدمه الأشخاص الذين يريدون المحافظة على وزنهم أو خسارته عادة كبديل للوجبات. يستخلص بروتين مصل الحليب من حليب الأبقار، وهو مصدر مشهور للبروتين لدى الأشخاص الذين يحاولون بناء عضلاتهم. يمكن استخدام مخفوق مصل الحليب كبديل للوجبة في الصوم المتقطع أو الصوم يوم بعد يوم. لا ينصح بتناول مصل الحليب أثناء اتباع صوم دانيال. الحد الموصى به: كما هو مكتوب على الملصق.

بروتين الخضروات

بروتين البازلاء أو المخفوق بديل الوجبة أو مسحوق بروتين الخضروات يجب أخذها بعين الاعتبار لمن يتبعون نظام الصوم المتقطع أو الصوم يوم بعد يوم أو الصوم الجزئي. الحد الموصى به: كما هو مكتوب على الملصق.

المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن مطلوب أثناء اتباع الحمية الغذائية بكمية جيدة ويجب تناوله إذا حدثت تشنجات للعضلات أثناء الصيام. Magnesium chelate(أسبارتات المغنيسيوم، سترات المغنيسيوم، مالات المغنيسيوم) يجب تناولها يوميًا بجرعة 125 – 500 ملغم.  قم بتقليل الجرعة إذا أصبت بالإسهال. يمكن تناول تركيبة أكسيد المغنيسيوم كذلك، ولكنه لا يتم امتصاصها بشكل جيد.

المراجع:

  1. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018 Feb;16(2):507-547. doi: 10.11124/JBISRIR-2016-003248.
  2. Woolf, Eric C., Nelofer Syed, and Adrienne C. Scheck. “Tumor Metabolism, the Ketogenic Diet and Β-Hydroxybutyrate: Novel Approaches to Adjuvant Brain Tumor Therapy.” Frontiers in Molecular Neuroscience 9 (2016): 122. PMC. Web. 25 Jan. 2017
  3. Cheng C-W, Adams GB, Perin L, et al. Prolonged Fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic stem cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell stem cell. 2014;14(6):810-823. doi:10.1016/j.stem.2014.04.014.
  4. Fasting increases longevity in Laboratory rats  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637400001093
  5. ClinNutr ESPEN. 2018 Apr;24:14-21. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.01.002.
  6. Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults Clinical Applications. JAMA.2002;287(23):3127–3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127
Content Protection by DMCA.com