كيف تقوي تمرين الأوزان خاصتك لحرق دهون أكثر

Bill Geiger، MA بواسطة

Muscletech.com نشر بالأصل على

سوف يتطلب الأمر معجزة، على ما يبدو، لتحويل تمرينك لبناء العضلات إلى وحدة لتفجر حلقة الدهون التي تحيط بمنطقة الوسط الخاصة بك، هذا لأنه من المستحيل تقريبًا تحقيق هدفين في الصالة الرياضية في آنٍ واحد: لن تزيد الحجم إلى أقصى حد إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، وستحصل على نجاح أقل في تمزيق العضلات (التنشيف) إذا كنت تحاول أيضًا زيادة بناء حجم العضلات، هذا هو السبب، بالنسبة للكثير من الناس، فإن الجواب هو تمرين شاق وثقيل يليه تمارين هوائية لحرق الدهون، كل هذا لجعل التمرين طويل.

1. اضبط السلوك العقلي

2. الاعتماد على تمارين الوزن الحر التي تستخدم أكثر من مفصل بطبيعتها

تتفوق الحركات التي تستخدم أكثر من مفصل في مشاركة أكبرعدد من المجموعات العضلية على تمارين المفاصل الفردية بغض النظر عن هدفك في الصالة الرياضية. تسمح لك التمارين التي تستخدم أكثر من مفصل، مثل bench presses، squats، deadlifts ، و rows، والتي تشترك في مجموعتين أو أكثر من المفاصل والعضلات التي تلحق بهم، وتسمح لك بحمل أحمال أثقل مقارنة بتمارين المفاصل الفردية، هذا يزيد معدل الأيض لديك خلال وبعد التمرين، والذي يلعب دور كبير في حرق السعرات الحرارية.

وقد أظهرت هذه الأنواع من الحركات أيضاً تحفيز هرمونات البناء المناسبة كهرمون التيستستيرون وهرمون النمو، والتي تساعد على حرق الدهون وتساعدك على تحمل النقصان في السعرات الحرارية. باستخدام الأوزان الحرة، يتعين عليك استخدام عضلات أكثر استقرارًا للتحكم في الأوزان، ثم تحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل إيجابي.

طبعا، إن تمارين المفاصل الفردية لها مكان في تدريبك، ولكنهم من الافضل أن يكونوا بنهاية  فترة تدريبك.

3. تمرن بشكل كثيف، على الأقل في بداية تمرينك

قد تعتقد أنه من أجل القيام بمزيد من التمرين، يجب عليك أن تخفف الحمل بالأوزان وتزيد التكرارات. الخطأ في هذا المنهاج انك تقلل سرعة بناء العضل، عندما تستخدم الأوزان الثقيلة، تحصل الألياف العضلية على إشارة لبناء أو الحفاظ على الكتلة العضلية، استخدام الأوزان الخفيفة مع زيادة التكرارات، على العكس، لا يحفز تضخيم العضلة أيضاً. الحفاظ على العضلات لا يزال يتطلب تدريب ذو تكثيف معتدل، على الأقل في النصف الأول من التمرين.

تذكر، أن استخدام الأوزان الثقيلة (حوالي 6 تكرارات إلى مرحلة الإنهاك العضلي) أظهر أنه يساعد على رفع عملية الأيض أعلى ولمدة أطول من استخدام أوزان أخف. آلية التمرين، تُسمى زيادة استهلاك الأوكسجين بعد التمرين (EPOC) ، تزيد من عملية الأيض لديك لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد التمرين. إن EPOC ، بالمناسبة، هو ما يجعل التمارين الهوائية ذات الفترات عالية الكثافة أكثر فاعلية من التدريب المستمر الثابت، وأيضا يمكنك تحقيق نفس التأثير في تمرين الوزن خاصتك.

4.  زيادة كثافة التمرين.

إن كنت مثلي، تقوم بمجموعة وبعد ذلك تتوقف للراحة لدقيقة أو دقيقتين قبل إكمال الأخرى. في حين أنه لا يوجد شيء خاطئ في أسلوب التدريب هذا، فهناك الكثير من الوقت الضائع في التمرين. ماذا لو كنت بالمقابل تفعل نوعًا ما من النشاط خلال تلك الفترة، خاصةً إذا لم يكن لها تأثير ضار على مجموعة العضلات التي كنت تتدرب عليها؟ هذا هو مايقصد به بتمرين عالي الكثافة، تضيف تمرين أثناء الوقت بين مجموعات التدريب دون زيادة مدة التدريب. لا أحد يرغب في القيام بتمارين طويلة المدة عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

في الجزء الأوسط والنهائي أثناء التمرين من تدريبك، أدخل تمارين إضافية بدل الوقت الضائع. وهذا يزيد من كثافة تمرينك، وهو أسلوب يناسب تماماً الرجال والنساء لتجنب فترات التدريب الطويلة. التمارين ذات الكثافة تجمع تمرين الأوزان وحركات أوزان الجسم الموقت، لنقل من 30 إلى 45 ثانية. من المهم أن التمرين الثاني لا يستخدم نفس العضلات المستخدمة في التمرين الأول، لذلك هو لا يتعارض مع عملية الإستشفاء الطبيعية لأيض التمرين التي تؤثر في القدرة على الإستشفاء العضلي
.لذا، إذا كنت تتمرن على الجزء السفلي من الجسم، فافعل التدريب المكثف باستخدام تمارين الضغط. وبالمثل ، عند تمرين الجزء العلوي من الجسم، يمكنك القيام bodyweight lunges or squats ، على سبيل المثال.

بعد الانتهاء من كلا التمرينين، استرح لمدة 30 ثانية فقط قبل تكرار مجاميع مجموعات التمرين المطلوبة. سوف يتحدى هذا النوع من التدريب القدرة على التحمل والتكيف، ولكن تذكر أنه مثل الأنسجة العضلية، يمكنك أيضًا العمل على تحسين ذلك بمرور الوقت.

5. ابدء بإضافة مبادئ معززات كثافة التمرين

طريقة أخرى لزيادة كثافة التمرين وهي توسيع المجموعات التي تقوم بفعلها بعد نقطة الإنهاك العضلي الأولى. يمكنك فعل هذه التكنيكات مثل supersets وال  drop sets، وحتى rest-pause sets. هذه التمارين الثلاثة يتضمنوا في نموذج الصدر، التراي سيبس وعضلات المعدة أدناه.

بدلاً من اسقاط الوزن عند الوصول إلى مرحلة الإنهاك العضلي، استمر بالتدرب على التكنيكات الإضافية، وبالتالي تزيد من قوة العضلات لديك، وبالتالي يحافظ على معدل نبضات قلب مرتفع. فيما يلي شرح موجز للتكنيكات:

عندما تجمع بين تمرينين لعضلة مستهدفة، مثل chest presses و flyes، دون استراحة بين المجموعات، فأنت تقوم ب Superset. (يمكنك أيضًا إجراء Superset للعضلات  المتقابلة، أو مجموعات العضلات المتعارضة، مثل عضلة البايسيبس وعضلة الترايسيبس)، استرح فقط عند الانتهاء من الحركة الأخيرة لزوج التمرين.

Drop set هي عندما تأخذ مجموعة إلى الإنهاك العضلي وتخفّض الوزن فوراً بنسبة 25٪ واستمر في تمرين المجموعة. يمكنك القيام بخفض الوزن مرة أو أكثر كجزء من المجموعة.

عند استخدام rest-pause، تحتار وزن يعادل أقصى 8 تكرارات تستطيع القيام به وافعلها ل 5 تكرارات، ثم اترك الوزن وارتاح لمدة 15 إلى 20 ثانية، ثم استأنف بسرعة مرة أخرى في هذا النمط حتى تصل لمرحلة عدم القدرة على تحقيق 5 تكرارات. الفكرة هي أن تفعل حوالي ضعف عدد التكرارات ذات الوزن الثقيل عن الذي يمكنك رفعه عادة في المجموعة الواحدة. تجنب حركات مثل seated overhead dumbbell presses أو squats التي تستهلك الكثير من الوقت والجهد للدخول والخروج من نقطة البداية.

6. أنهي تمارين الأوزان بحرق من الدهون

أنت عادة ما تستهدف تضخيم عميق للعضلة أثناء التمرين الأخير، الذي يؤثر على معدل الإجهاد الأيضي، وهي آلية مرتبطة بالتضخيم العضلات. المجموعات ذات التكرارات العالية تعمل جيداً خاصةً هنا، ولكن يمكنك مضاعفة الجهود من خلال مشاركة عدة تكنيكات مثل FST-7 أو cluster sets، مع الحفاظ على أوقات راحة محدودة.

ستحصل على زيادة أكبر باختيارك آلة تمرين الذي يستخدم عدة مفاصل. تكون الآلات مفيدة بشكل خاص عندما تكون مرهقًا للغاية ولن تضطر إلى التركيز على موازنة الأوزان، في حين تكون الحركات متعددة المفاصل أفضل لإشراك عدد أكبر من كتلة العضلات مع توفير تعزيز أكبر لعملية الأيض بعد التمرين EPOC.

.

باستخدام FST-7، اختر الوزن الذي يمكنك القيام به لـ10 إلى 12 تكرارات. ستكمل 7 مجموعات – كل منها حتى تصل إلى مرحلة الإنهاك العضلي- ولكنك ستأخذ فقط 30 ثانية من الراحة بين المجموعات. إذا لم تكمل تكراراتك، فقم ببساطة بخفض الوزن. مع cluster sets، فأنت تقوم بحركة لبعض الوقت، ولنقل ثلاث دقائق، قم بأكبر عدد من التكرارات التي تستطيع القيام بها مع 12RM ، استرح لمدة 15 ثانية وتابع حتى الوقت المخصص.

7. افعل تدريب الHIIT  لل Cardio

لزيادة الفرق بين السعرات الحرارية التي تستهلكها أكثر من تلك التي تحرقها، قد تكون هناك حاجة لتمارين الكارديو. لكن أيام التدريبات الطويلة لتمارين الكارديو المملة قد انتهت.

وقد حل تدريب متواتر عالي الكثافة،أوHIIT ، محل التدريب المستقر منذ سنوات لأنه يحرق مزيداً من السعرات الحرارية في وقت أقل كما أن له تأثيرًا أكبر على EPOC.  بعد جلسات الإحماء، بدل جميع جلسات ال treadmill أو elliptical (في الهواء الطلق يمكنك القيام sprints أو stairs)، على سبيل المثال، لمدة 30 ثانية، مع فترات بطيئة للغاية (30 ثانية أو أكثر ، حسب مستوى التكيف مع التمرين). باستثناء جلسات الاحماء و الإستشفاء، يمكن أن تتراوح جلسات HIIT من 15 إلى 25 دقيقة.

في غضون بضعة أسابيع فقط ستحقق تحسينات ملحوظة في اللياقة القلبية التنفسية والقوة العضلية – نعم، القوة، لأن البروتوكول يتطلب نشاطًا لاهوائيًا متقطعًا. تذكر فقط أن هذا ليس نشاط تحمل، لذلك ركز على التمارين القصيرة والقوية مع استشفاء كبير بين التمارين.

نموذج على الصدر، تراي سيبس، عضلات المعدة

وإليك نموذجًا متقدمًا لعضلات الصدر، تراي سيبس، وعضلات المعدة التي تشتمل على العديد من أدوات التدريب الموضحة أعلاه. تأكد من دمج تقسيم التدريب الذي يسمح بأيام راحة وافرة. يعتبر التدرب ليومين والراحة ليوم مثاليا. في أيام الراحة، قم بتدريب HIIT cardio ، حوالي مرتين في الأسبوع، إذا كنت تريد تضمين المزيد من الكارديو بعد الأوزان، فعليك جعلهم بوضع ثابت.

يجب على المبتدئين والمتوسطين في الآداء تقليل الشدة والحجم، خاصة عند بدء التمارين مثل هذه. تذكر أن هذا التمرين تركز على زيادة عملية الأيض خاصتك، مما يساعدك على أن تبدو أنحف، ولكنك سترى فوائد تنفسية قلبية وصحية كذلك.

المبادئ الإرشادية للتدريب

لا تشمل تمارين الإحماء.

افعل ماتريد من عدد، ولكن توصل تمارين الإحماء إلى مرحلة الإنهاك العضلي.

اختر الوزن بحيث تصل إلى الإنهاك العضلي من خلال عدد التكرارت المستهدفة.

في التمرين الأول فقط ، استرح 90 إلى 120 ثانية بين أثقل مجموعاتك، على جميع المجموعات الأخرى، حدد الراحة إلى 30 إلى 45 ثانية، قد تضطر إلى ضبط جميع الحمل من الأوزان إلى أقل على أساس تراكم التعب واستشفاء أقل.

عدل نموذج التدريب هذا اعتماداً على قدرتك.

* Superset